放大8种常用油,这样吃才最健康!(图)

一张表了解如何健康吃油

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8种常用油,这样最健康!

01花生油——最适合做菜的油

花生油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为3:4:3,是一种均衡的植物油。榨出的花生油香气浓郁,保留了更多的维生素E、胡萝卜素等营养成分。

健康食用方法:适合一般的炒菜,如烤、久煮、炒菜。尽量避免高温油炸和油炸。

注:花生油分为压榨产品和溶剂萃取产品。前者更香。购买时最好选择品牌大、档次高的产品。这是因为花生很容易被黄曲霉毒素污染,而且这种毒素很容易溶解。对于脂肪,劣质花生油就有这种风险。

02 豆油-最不适合炒菜

大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1% ,由于其亚油酸含量丰富,属于高亚油酸植物油,富含维生素E。

为什么豆油不适合做饭?

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实验对四种常见食用油(菜籽油、豆油、玉米油、花生油)产生的油烟浓度和成分进行了研究。油烟浓度排序为:豆油>玉米油>菜籽油>花生油

研究结果表明,在相同的烹调条件下,豆油的浓度以及有害物质的种类和总浓度均显着高于其他三种食用油。因此,建议家庭在高温烹饪时避免选择豆油。

健康食用方法:植物油耐热,所以最好只用于低温烹饪,如糕点、汤和馅料。

03 橄榄油最佳冷敷

在迄今为止发现的脂肪中,橄榄油被认为是最适合人类营养的脂肪。研究发现,橄榄油可以帮助预防高血压、减少外周血管疾病、改善大脑功能、帮助女性延长寿命。

健康的食用方法:最好用橄榄油来冷却、烘烤和炒菜,避免油炸。如果是高级初榨橄榄油:最好只用于冷沙拉或汤。

预防措施:

1、橄榄油具有很强的“高温敏感性”。油底壳一旦冒烟,就会产生烟雾和有害自由基,增加患癌症、中风和白内障等疾病的风险。

2、购买时最好选择压制产品,质量更好。橄榄油掺假比较常见,所以购买时不要贪图便宜。

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04菜籽油-可用于日常煎炸

菜籽油就是我们通常所说的菜油,也叫芫荽油。菜籽油的胆固醇含量很低,一般含有一定的种子磷脂,对血管、神经和大脑的发育非常重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%,可调节血压、血糖、血脂,增强免疫力。

预防措施:

1、 一些菜籽油含有较高的芥酸,影响其营养价值。因此,将炒锅加热,倒入菜籽油,煮片刻,让部分芥酸蒸发。

2、 菜籽油开瓶后应尽快食用。如果放置时间过长芝麻油 花生油 油炸,其中的多不饱和脂肪酸很容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体有害的物质。

好在菜籽油还含有丰富的维生素E,可以增强抗氧化作用,保护多种不饱和脂肪酸不被氧化变质。不过还是建议尽量买小瓶装,购买后尽快食用。

05麻油凉拌

香油还具有清爽的香气,富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物甾醇等,有利于预防心血管疾病。

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健康食用方法:最好用于凉拌、蘸酱或汤。香油的香气经不起高温加热。

注:传统压榨法或代水法生产的芝麻油香气和营养价值更佳。

06 亚麻油冷敷

亚麻籽油中必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远高于深海鱼油的5%和核桃松子的6%-12%。堪称“陆地鱼油”!它具有增强智力、记忆力、逻辑思维和保护视力的功能。

健康食用方法:最好用于冷敷,因为亚麻籽油容易氧化和聚合,耐热性最差。

专家意见:儿童,孕妇,老年人等可以适当地选择亚麻籽油,这对知识开发和延迟记忆下降有益。

注意:亚麻籽油的不饱和度太高,开封后请尽快食用。

07猪油、黄油、黄油加工面条

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猪油是一种饱和食用油,与它类似的还有黄油和牛油等动物油芝麻油 花生油 油炸,以及棕榈油和椰子油等植物油。由于饱和度较高,这类润滑脂在长期加热后具有较好的耐热性和较少的氧化和聚合,这是最突出的优点。

然而,大多数动物脂肪含有更多的胆固醇。以猪油为例,每100g平均含有93毫克胆固醇,不适合心血管疾病患者食用。

健康饮食:这种脂肪通常用于加工意大利面和油炸食品,以创造出酥脆的口感。

专家建议:除了剧烈运动的人,不建议大多数人经常食用这类脂肪,因为肉和奶的摄入量足以获得足够的饱和脂肪酸。喜欢吃各种酥脆食物的人应该明白,令人难忘的味道背后隐藏着大量的饱和脂肪,最好控制食用量。

08茶籽油-东方橄榄油

山茶油又称山茶油。山茶油在营养价值和膳食功能上都不逊色于橄榄油,而且价格便宜,被认为是物美价廉,因此也被称为“东方橄榄油”。适合所有人,尤其是儿童和“三高”人群。

健康食用方法:山茶油耐热性好,适合日常烹饪,也可作为凉菜。山茶油适合与豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油混合使用。

注意事项:目前一些小型榨油车间采用局部热榨法生产油,可能存在杂质高、营养损失大、易发霉等问题。建议尽量购买大品牌的山茶油。

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日常用油最容易犯这3个错误!

1、长期只吃一种油×

橄榄油应换成富含多不饱和脂肪酸的豆油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油。你不能简单地认为只有橄榄油是最好的,其他的油就不好,你不需要吃。

而且不同的烹调方法应该使用不同的油。例如,高温炒菜应选择热稳定性好的油类,如花生油;油炸后的油应尽快用完,不得反复油炸和长期存放;凉菜和炖菜应选用不饱和脂肪酸含量高的油类。如大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等,充分保护和利用其中的维生素E。

2、加油×

食用油是一种纯能量食品。过度使用会给人体带来一定的负面影响。因此,最好将家用食用油限制在每人每天25-30克(即家用勺子3汤匙左右)。

如果一顿饭吃很多肉,在烹饪时应该少放猪油、黄油等;如果蔬菜油腻,最好选择米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮为主食,少吃油、盐、南瓜饼、葱油饼等含糖量高的。

3、先倒油,再开火×

做饭时不要先倒油再开火,等油锅冒烟再开始做饭。油底壳冒烟时,油温常在200℃以上。如果此时将蔬菜煮熟,产生的致癌物质会增加患癌的风险。

没想到小菜油这么受关注,不过仔细一看,确实有道理。尤其是中老年朋友,不要只吃猪油或植物油。相反,不同的烹饪方法使用不同的油,这才是最健康的!

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